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55 दिनों में 5 किलोमीटर दौड़ने का तरीका

55 दिनों में 5 किलोमीटर दौड़ने का तरीका


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फिट रहने के लिए सबसे अच्छे खेलों में से एक है दौड़ना.

यह अभ्यास करने के लिए एक अपेक्षाकृत आसान खेल भी है। आपको बस एक पार्क, या एक हरे रंग की जगह और छोटे उपकरण चाहिए।

फिर भी कभी-कभी दौड़ना शुरू करना मुश्किल लग सकता है।

यदि आप इस पहले कदम को पार करने और निरंतर प्रतिबद्धता बनाए रखने के लिए प्रबंधन करते हैं, तो परिणाम निश्चित रूप से उत्कृष्ट होंगे।

यदि आप शुरू करने का फैसला करते हैं, तो क्या मदद मिल सकती है? प्रशिक्षण योजना हमें पहली अवधि में मार्गदर्शन करने के लिए।

इस लेख में हम एक ऐसे प्रशिक्षण का प्रस्ताव करेंगे, जो खरोंच से शुरू होने से लेकर चलने तक का परिचय दे सकता है, जिन्होंने कभी दौड़ नहीं लगाई है, लेकिन कोशिश करना चाहते हैं, जो इस खूबसूरत खेल में अपना हाथ आजमाना चाहते हैं, जो आकार में प्राप्त करना चाहते हैं।

स्पष्ट रूप से, दौड़ने सहित किसी भी खेल में संलग्न होने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका स्वास्थ्य अच्छा है और दौड़ने के लिए कोई मतभेद नहीं हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए चिकित्सीय जांच होना महत्वपूर्ण है।

दौड़ना शुरू करें: 55 दिनों में 5 किमी

प्रशिक्षण योजना जिसे हम प्रस्तावित करते हैं कि आप 55 दिनों या 8 सप्ताह में लगभग 5 किमी दौड़ने के लिए स्क्रैच से शुरू करते हैं।

ये सरल अभ्यास हैं, हर किसी की पहुंच के भीतर, जिसे पूरी शिद्दत के साथ किया जा सकता है और जो आपको लगभग 5 किमी लगातार दौड़ने के लिए प्रेरित करेगा।

स्पष्ट रूप से, इस शुरुआती स्थिति को देखते हुए, आप तुरंत एक बार लंबे समय तक चलना शुरू नहीं करते हैं। चलने और दौड़ने के बीच एक विकल्प के साथ शुरू करना आवश्यक है, उत्तरोत्तर भाग को कम करने के लिए चल रहे हिस्से को प्रमुख बनाना।

शुरू करने से पहले कुछ सलाह

हमारे द्वारा प्रदान किए जाने वाले वर्कआउट सप्ताह में तीन बार किए जाते हैं।

आप दिनों का चयन करते हैं, लेकिन विचार एक दिन के आराम के साथ गतिविधि के दिन को वैकल्पिक रूप से प्रशिक्षित करना है।

दौड़ने के जूते

यदि आपके पास जूते नहीं हैं और आप एक जोड़ी खरीदने की सोच रहे हैं, तो रनसमाइल टीम के लेलियो और चिका ने यह शानदार प्रदर्शन लिखा है "रनिंग शूज़ कैसे चुनें"जो मैं आपको पढ़ने की सलाह देता हूं।

यहां हम यह कहकर संक्षेप में बता सकते हैं कि, बाहर से शुरुआत करने वालों के लिए, मांसपेशियों और tendons की सुरक्षा के लिए सुरक्षात्मक और कुशन वाले जूते का उपयोग करना बेहतर होगा।

यदि आपके पास पहले से ही जूते की एक जोड़ी है, तो ध्यान से विचार करें कि आपने उन्हें कब तक और कितने किलोमीटर की यात्रा की है। विचार करें कि एक अच्छे रनिंग शू की औसत अवधि लगभग ६००/ .०० किलोमीटर होती है।

कब प्रशिक्षित करना है

जैसा कि हमने पहले उल्लेख किया है, जिस प्रशिक्षण योजना का हम प्रस्ताव करते हैं उसमें सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण शामिल है।

अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए इस ताल का सम्मान करना बेहतर होगा।

बारिश के मामले में भयभीत न हों, तो आप बिना किसी समस्या के रन आउट हो सकते हैं। महत्वपूर्ण बात यह है कि आपके समाप्त होते ही सूखे कपड़ों में बदलने का अवसर है और, शायद, नमी को हटाने के लिए तुरंत एक शॉवर लें।

सलाह एक टोपी का छज्जा (ताकि पानी आंखों में न जाए), एक के-वे या विंडप्रूफ जैकेट के साथ एक टोपी का उपयोग करना है। आप वैसे भी भीग जाएंगे, लेकिन कम से कम आप बहुत अधिक हवा को गुजरने से रोकने में सक्षम होंगे और पानी आपके कपड़ों के वजन के बिना नीचे स्लाइड करेगा।

कैसे तैयार करने के लिए

गर्मी या सर्दी के बीच कपड़े बहुत बदल जाते हैं।

सामान्य तौर पर, यदि संभव हो तो शॉर्ट्स का उपयोग किया जाना चाहिए। यदि यह ठंडा है, तो आप लंबी लेकिन तंग पैंट का उपयोग कर सकते हैं। एक सूट के पैंट के साथ चलने की सिफारिश नहीं की जाती है, जो सामान्य रूप से बहुत व्यापक है और आपको आसानी से चलाने की अनुमति नहीं देता है।

इसके अलावा, अगर बारिश होती है, तो इस तरह के पतलून, लेकिन स्वेटशर्ट्स भी, उन पर बहुत अधिक पानी बनाए रखने की प्रवृत्ति होती है।

सर्दियों में और गर्मियों में दोनों ही सांस लेने वाले तकनीकी स्वेटर का उपयोग करना बेहतर होगा।

एक अच्छी आदत यह है कि अपने जूतों को हमेशा डबल करें ताकि दौड़ते समय वे ढीले न हों।

सर्दियों के दौरान यह महत्वपूर्ण है कि अधिकता से कवर न करें। घर से निकलते ही थोड़ी ठंड महसूस करना ठीक है, लेकिन कुछ मिनट की गतिविधि के बाद शरीर गर्म होना शुरू हो जाता है। अपने आप को बहुत अधिक ढंकने से आप बहुत गर्म महसूस कर सकते हैं, बहुत अधिक पसीना आ सकता है और इसलिए अत्यधिक थकान का अनुभव होता है।

संगीत के साथ भागो

अक्सर हम संगीत के साथ दौड़ते हैं क्योंकि यह हमें कंपनी में रखता है, क्योंकि हम ऊब नहीं होने की कोशिश करते हैं, क्योंकि कभी-कभी संगीत भी एक प्रेरणा का काम करता है।

इसके बजाय, इयरफ़ोन के बिना चलने का प्रयास करें। दौड़ने पर ध्यान दें, अपने शरीर को, पैरों की प्रतिक्रिया और पूरे शरीर को सुनें।

गति को सबसे अच्छा आप कर सकते हैं रखने की कोशिश करके जल्दी महसूस करें।

दौड़ने के सुंदर पहलुओं में से एक अपने आप को जानना और अपने शरीर को सुनना सीख रहा है।

और आप सबसे अच्छे तरीके से बस चला सकते हैं जब आप सीखते हैं कि यह कैसे करना है।

एक रन के लिए कहां जाएं

चलने के लिए आदर्श स्थान शहर के पार्क हैं या समुद्र के किनारे के शहरों में, सैर।

यदि आपके पास अवसर है, तो शहर की सड़कों पर प्रशिक्षण से बचें (चौराहों, ट्रैफिक लाइट, अत्यधिक धुंध से बचने के लिए)। आप निकटतम पार्क में जाने के लिए कार से यात्रा कर सकते हैं या उस स्थान पर जहां आपको लगता है कि सबसे उपयुक्त है। इस मामले में, ट्रंक में समाप्त होते ही पहनने के लिए एक बदलाव लाएं।

55 दिनों में 5 किमी चलने के लिए प्रशिक्षण योजना कैसे पढ़ें

आइए प्रतीकों के साथ शुरू करें:

प्रतीक 'मिनट के लिए खड़ा है; प्रतीक "सेकंड के लिए खड़ा है।

"रन" शब्द हमेशा धीमी गति से चलने का संकेत देता है।

इस संबंध में, महत्वपूर्ण बात यह है कि लगातार स्थिर गति बनाए रखें।

जब आप "ताजा" होते हैं तो आप बहुत तेज दौड़ते हैं। फिर, जैसे-जैसे व्यायाम की अवधि बढ़ती है, शरीर प्रारंभिक गति को बनाए रखने में सक्षम नहीं होता है और धीमा हो जाता है। आदर्श को पहली बार से समझना है कि लगातार चलने वाली गति क्या हो सकती है जो आपको बूंदों के बिना गतिविधि खत्म करने की अनुमति देती है।

चलने का चरण भी शांत होना चाहिए, यह आपको चलने वाले चरण के प्रयास को पुनर्प्राप्त करने की अनुमति देगा।

जब आप कुछ ऐसा पाते हैं "10 एक्स (1 'वॉक + 30" रन) " बोले तो: चलने के तीस सेकंड के बाद चलने के एक मिनट में 10 बार दोहराएं

प्रशिक्षण योजना

इस प्रशिक्षण पद्धति का अनुसरण करते हुए, 8 सप्ताह में आप लगभग 5 किमी की निरंतर दौड़ कर पाएंगे।

पिछले सप्ताह की तीसरी कसरत के लिए हमने प्रति किमी 7 'की गति पर विचार किया, जिसका अर्थ है कि एक किलोमीटर सड़क को कवर करने में 7 मिनट लगते हैं।

स्पष्ट रूप से कोई थोड़ा तेज दौड़ सकेगा और कोई दूसरा थोड़ा कम, लेकिन अंत में, 5 किमी की दूरी निश्चित रूप से हर किसी की पहुंच के भीतर होगी यदि आप इस पैटर्न का पालन करते हैं।

वर्कआउट के बाद क्या करें

प्रत्येक कसरत के बाद मांसपेशियों को उतारने और किए गए काम से राहत देने के लिए कुछ मिनटों तक करना एक अच्छी आदत है।

यदि दौड़ के बाद आप थके हुए बछड़ों को महसूस करते हैं, तो आप कुल 10/15 मिनट के लिए प्रति मिनट के एक जोड़े को बारी-बारी से थोड़ा बर्फ (एक आइस पैक का उपयोग करने के लिए बेहतर) लागू कर सकते हैं।

एंड्रिया केरीली - टीम रनसिमल a.s.d.

इस लेख की ओपनिंग फोटो: मिलान में पार्को नॉर्ड में रनसमाइल टीम के रनिंग ग्रुप्स में से एक - लेखक: लेलियो लसेंड्रो

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