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VO2max कैसे बढ़ाएं

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VO2max यह है एक संकेतक का उपयोग ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा को मापने के लिए किया जाता है जिसे शरीर समय की एक इकाई में उपयोग करने में सक्षम होता है.

का एक उच्च मूल्य VO2 अधिकतम हमारे शरीर की ऑक्सीजन की अधिक कुशलता से उपयोग करने की एक अच्छी क्षमता को इंगित करता है, जिससे हमें उसी शारीरिक प्रयास के लिए कम थकान महसूस होती है।

Vo2max इसलिए हमारे कार्डियो-श्वसन प्रणाली की दक्षता का एक संकेतक है और कुछ अध्ययनों के अनुसार, जैसे कि अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन यह जीवन प्रत्याशा का आकलन करने के लिए एक उपयोगी पैरामीटर भी है।

इस लेख में मैं आपको कुछ सुझाव प्रदान करूंगा VO2max को कैसे बढ़ाया जाए मैंने हाल के वर्षों में किए गए अध्ययनों के आधार पर और आधिकारिक कोचों से प्राप्त की गई सलाह के आधार पर, जिन्हें मैंने अपने राज्य के रूप में सुधार करने के लिए बदल दिया है, विशेष रूप से चलने के अभ्यास के माध्यम से।

VO2max को कैसे मापें

अपने VO2max को अपने प्रशिक्षण की स्थिति के एक संकेतक के रूप में उपयोग करने का पहला चरण स्पष्ट रूप से इसे मापना शुरू करना है।

वहाँ कई हैं VO2max को मापने के लिए तरीके, प्रत्येक अलग-अलग अंदाजे के साथ, आइए उनमें से कुछ को देखें:

  1. चयापचय के साथ VO2max की गणना: पेशेवर एथलीट जिनके पास समर्पित प्रयोगशालाएं हैं और जिन्हें अधिकतम सटीकता के साथ अपने VO2max को निर्धारित करने की आवश्यकता है, ट्रेडमिल पर एक तनाव परीक्षण से गुजरना पड़ता है जिसमें शामिल है चयापचय VO2 और VCO2 के गैसीय आदान-प्रदान को बड़ी सटीकता से मापने में सक्षम। पूरी तरह से गैर-इनवेसिव परीक्षण में ट्रेडमिल पर विशेष मास्क पहनकर दौड़ना शामिल है।

    मेटाबॉलिज्म के साथ VO2max का मापन - बाइ कोस्ड - स्वयं का कार्य, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=17882656

  2. चक्र एर्गोमीटर के साथ VO2max की गणना: माप का यह तरीका वह है जिसका उपयोग मैं हर साल भी करता हूं जब मैं एथलेटिक्स के अभ्यास के लिए प्रतिस्पर्धी मीडिया परीक्षा से गुजरता हूं, जो प्रतिस्पर्धी प्रतियोगिताओं में भाग लेने के लिए इटली में आवश्यक है। इसलिए यह बहुत सस्ती लागत (40 और 60 यूरो के बीच) के साथ हर किसी की पहुंच के भीतर एक माप पद्धति है। साथ ही इस मामले में, परीक्षा पूरी तरह से गैर-आक्रामक है और एक विशेष व्यायाम बाइक (चक्र एर्गोमीटर) पर कुछ मिनटों के लिए पेडल की आवश्यकता होती है, जिसके लिए डॉक्टर पैडल पर बढ़ते प्रतिरोध को लागू करता है। इसलिए परीक्षा से गुजरने वाले विषय को डॉक्टर द्वारा इंगित अंतराल के भीतर प्रति मिनट क्रांतियों की एक मूल रूप से निरंतर संख्या बनाए रखने के लिए पेडल करना होगा, जबकि सभी दिल की धड़कन को डॉक्टर द्वारा लागू इलेक्ट्रोड का उपयोग करके मापा जाता है।
    मिनटों की संख्या जिसके दौरान आपको पैडल करना होगा, आपका कार्डियो-श्वसन तंत्र अधिक अच्छा होगा क्योंकि यह आपको परीक्षण के लिए आवश्यक अधिकतम प्रयास स्तर तक पहुंचने में अधिक समय लेगा।
  3. दिल की दर पर नज़र रखने के साथ जीपीएस घड़ी के माध्यम से VO2max गणना: यह माप मोड मैं अपने सभी वर्कआउट में उपयोग करता हूं। VO2 मैक्स की गणना सीधे मेरी घड़ी से की जाती है गार्मिन फेनिक्स ५ मेरे दिल की धड़कन से संबंधित डेटा का पता लगाना और प्रक्षेपित करना (कलाई सेंसर के माध्यम से पता लगाया गया और अगर मैं इसे पहनता हूं तो ANT हृदय गति बेल्ट के माध्यम से), दूरी की यात्रा हुई और गति पहुंच गई। प्रत्येक घड़ी के बाद, या गार्मिन कनेक्ट ऐप के समर्पित स्क्रीन पर माप सीधे चेहरे पर उपलब्ध कराया जाता है। मेरे गार्मिन फेनिक्स 5 द्वारा पाया गया डेटा आमतौर पर वार्षिक प्रतिस्पर्धी चिकित्सा परीक्षा में चक्र एर्गोमीटर द्वारा पता लगाया जाता है, इसलिए मेरा मानना ​​है कि यह उन सभी के लिए एक वैध संकेतक हो सकता है जो एक विश्वसनीय माप को स्वीकार कर सकते हैं, भले ही "नहीं" अधिकतम सटीकता ”।

    मेरे VO2max मान के साथ गार्मिन फेनिक्स डायल

    गार्मिन कनेक्ट स्क्रीन जो मेरे वर्तमान VO2max के मान को दर्शाता है और पिछले 4 हफ्तों में ग्राफ जो विकास को इंगित करता है

    गार्मिन कनेक्ट के पीसी संस्करण में आपको एक उपयोगी तालिका भी मिलेगी जो गार्मिन द्वारा आपके वीओ 2 मैक्स की भलाई या अन्यथा को इंगित करने के लिए निर्धारित अंतराल को इंगित करती है:

    गार्मिन के संकेतों के आधार पर, VO2 अधिकतम अद्यतन किया जाएगा जब आप एक चल या साइकिल चालन गतिविधि करते हैं जो निम्नलिखित मापदंडों को पूरा करती है:
    आघात:
    - गतिविधि को बिना रुके कम से कम 10 मिनट तक चलना चाहिए
    - गतिविधि को सक्रिय जीपीएस सिग्नल के साथ खुली हवा में दर्ज किया जाना चाहिए
    - धड़कन का पता लगाने के लिए आपने कलाई के सेंसर को सक्रिय कर लिया होगा या आपको अपनी घड़ी से जुड़ा एएनटी हार्ट रेट मॉनिटर पहनना होगा
    - आपको अपने अधिकतम बीट मूल्य के कम से कम 70% के बीट मूल्य तक पहुंचने की आवश्यकता होगी।
    सायक्लिंग:
    - गतिविधि को बिना रुके कम से कम 20 मिनट तक चलना चाहिए
    - गतिविधि को सक्रिय जीपीएस सिग्नल के साथ खुली हवा में दर्ज किया जाना चाहिए
    - धड़कन का पता लगाने के लिए आपने कलाई के सेंसर को सक्रिय कर लिया होगा या आपको अपनी घड़ी से जुड़ा एएनटी हार्ट रेट मॉनिटर पहनना होगा
    - आपको अपने अधिकतम बीट मूल्य के कम से कम 70% के बीट मूल्य तक पहुंचने की आवश्यकता होगी
    - आपकी साइकिल में बिजली मीटर लगा होना चाहिए

  4. कूपर परीक्षण का उपयोग कर VO2max की गणना: यह सबसे "अनुमानित" तरीका है, लेकिन हृदय गति की निगरानी के साथ जीपीएस घड़ी के बिना प्रदर्शन करने में सक्षम होने के महान लाभ के साथ। आपको बस अधिकतम गति पर 12 मिनट के लिए दौड़ना होगा और यात्रा की गई दूरी को मापना होगा। फिर आपको यह फॉर्मूला लागू करना होगा: मीटर में यात्रा की दूरी - 504.9) / 44.73। आपको अपना VO2max अनुमान ml / min / kg में मिलेगा।
    मेरे मामले में, आखिरी बार जब मैंने अधिकतम गति से 12 मिनट तक दौड़ लगाई थी, तो मैंने 2.73 किमी = 2.730 मीटर की यात्रा की (2.730 - 504.9) / 44.73 = 2.225.1 / 44.73 = 49,74 जो VO2max मान से बहुत दूर नहीं है 51 मेरे गार्मिन फेनिक्स द्वारा इंगित किया गया।

VO2 अधिकतम कैसे बढ़ाएं

VO2 मैक्स को बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में अच्छी तरह से और लगातार प्रशिक्षण के लिए योजना बना रहा है बार-बार सत्र.

मेरी सलाह है कि वैकल्पिक दोहराव, लंबे दोहराव और कठिन दोहराव।

यदि आप एक विशिष्ट कार्यक्रम चाहते हैं, हालांकि, मेरा सुझाव है कि आप एक FIDAL प्रमाणित पेशेवर ट्रेनर से संपर्क करें, जो आपके प्रशिक्षण के स्तर, आपकी आयु, एक सप्ताह में आपके द्वारा किए जाने वाले वर्कआउट की संख्या को समर्पित करने में सक्षम होगा।

VO2 अधिकतम में सुधार करने के लिए अनुशंसित प्रशिक्षण तकनीकों में से, मैं इस बिंदु को इंगित करता हूं बिलट द्वारा 30-30 बार दोहराया गयाजिसका नाम वेरोनिक बिलट, फ्रेंच फिजियोलॉजिस्ट और कोच के नाम पर रखा गया है, जिन्होंने संबंधित प्रोटोकॉल विकसित किया है।

अपने प्रशिक्षण के लिए बिलैट प्रोटोकॉल लागू करने के लिए आपको पहले एक अतिरिक्त संकेतक निर्धारित करना होगा: द vVO2max (VO2max पर गति). यह न्यूनतम गति है जिसमें शरीर की अधिकतम ऑक्सीजन की खपत होती है। विपरीत दृष्टिकोण से देखा गया, यह अधिकतम गति है जिस पर हम दौड़ सकते हैं जबकि हमारी मांसपेशियाँ उन सभी ऑक्सीजन का उपभोग करती हैं जिन्हें हम साँस लेते हैं।

दो अन्य विद्वानों के काम के लिए धन्यवाद, लेगर और मर्सियर, हम केवल 3.5 से हमारे VO2max को विभाजित करके एक अच्छे सन्निकटन के साथ vVO2max की गणना कर सकते हैं.

इसलिए मेरे मामले में, 51 के मेरे गार्मिन फेनिक्स द्वारा पता लगाया गया VO2max एक से मेल खाता है vVO2max का 51 / 3,5 = 14.57 है। निर्धारित मूल्य Km / h में समझा जाना है।

के लिए प्रोटोकॉल के अनुसार बिलट द्वारा 30-30 बार दोहराया गया आपको vVO2max पर 30 सेकंड और vVO2max के 50% पर एक और 30 सेकंड के लिए चलना चाहिए। पुनरावृत्ति की संख्या बस उस गति को बनाए रखने की संख्या से दी जाती है।

इसलिए मेरे मामले में मुझे 7.28 किमी / घंटा पर 30 "14.57 किमी / घंटा और दूसरे 30" के लिए दौड़ना होगा।

प्रति मिनट किमी / घंटा में गति को बदलने के लिए इन सरल सूत्रों को लागू करना पर्याप्त है:

  • मिनट निर्धारित करने के लिए: INT * (60 / किमी / घंटा में गति)
  • सेकंड निर्धारित करने के लिए: [(किमी / घंटा में 60 / गति) - INT (60 / किमी / घंटा में गति)] x 60

तो मेरे मामले में:

INT * (60 / 14.57) = 4

[(60 / 14.57) - INT (60 / 14.57)] * 60 = 7.08

इसलिए मुझे 30 ”के लिए 4 किमी प्रति किमी और रन (या बेहतर चलना) के लिए एक और 30” के लिए 8:14 प्रति किमी पर दौड़ना होगा।

यदि आप मीटर में चलने के लिए दूरी बदलना चाहते हैं, तो आप अपने vVO2max को 30 से गुणा कर सकते हैं। तो 4.7 * 30 * 141 मीटर।

सरलीकृत करना और अनुमान लगाना, मेरे मामले में, मैं 150 मीटर से ट्रैक पर पुनरावृत्ति की योजना बना सकता था, जो कि निर्बाध रूप से चलने या तेज चलने में 70 मीटर की वसूली के साथ 4:07 मिनट / किमी पर चलने के लिए।

GPS घड़ियों के लिए VO2max को कैसे प्रशिक्षित किया जाए

यदि पिछले पैराग्राफ में मैंने जो भी सूत्र और गणनाएँ लिखी हैं, उनसे आपको भ्रम या परेशानी हुई है, तो यह अच्छा है कि आप जानते हैं कि सबसे हाल की जीपीएस घड़ियाँ कितनी मददगार हो सकती हैं और उनका सबसे अच्छा उपयोग कैसे करें।

मेरे मामले में, मैं Garmin Fenix ​​5 का उपयोग करता हूं, जो एक मध्यम-उच्च श्रेणी की घड़ी है, लेकिन Garmin और अन्य ब्रांड जैसे Suunto, Polar या TomTom 200 यूरो से शुरू होने वाली कीमतों के साथ समान विशेषताओं के साथ कई जीपीएस घड़ियों की पेशकश करते हैं।

ये वे घड़ियाँ हैं जो कलाई से सीधे धड़कन का पता लगाने के अलावा, दिल की दर पर नज़र रखने की ज़रूरत के बिना भी (भले ही थोड़ी सी शुद्धता की कीमत पर) आपको भी अनुमति दे। अपने प्रशिक्षण सत्रों को सबसे छोटी डिटेल के नीचे नियोजित करें.

आपको बेहतर तरीके से समझने के लिए कि मैं यहाँ क्या मतलब है नीचे मैं अपने आखिरी वर्कआउट में से एक का प्रस्ताव देता हूं ...

जैसा कि आप अनुमान लगा सकते हैं, यह 1 किमी की पुनरावृत्ति कसरत है जिसे 5 बार कवर किया जाना है, लगभग 4:40 मिनट / किमी की गति से, एक पुनरावृत्ति और दूसरे के बीच 1:30 वसूली के साथ, 10 मिनट की गर्मजोशी से पहले- 5 मिनट के कूल-डाउन के बाद।

इस प्रकार के प्रशिक्षण में एक उन्नत जीपीएस घड़ी विशेष रूप से उपयोगी है, क्योंकि यह एक पुनरावृत्ति और दूसरे के बीच बहुत धीरे या बहुत लंबे समय तक या बहुत कम समय तक चलने से बचने में मदद करके हमें समय को हरा देने में सक्षम है।

यदि आप निश्चित अंतराल से नीचे जाते हैं, तो जीपीएस घड़ी एक श्रव्य अलार्म का उत्सर्जन करती है, जिसके साथ पैरामीटर के एक दृश्य संकेत को ठीक किया जा सकता है।

एक ही समय में सभी अनुभवी कोच एक जैसे होते हैं फुल्वियो मस्सिनी जिसके लिए प्रशिक्षण अनुसूची की स्क्रीन जिसका मैं पालन करने की कोशिश कर रहा हूं, जीपीएस घड़ियों के उपयोग के बिना भी कुछ लय में चलने के लिए सीखने के महत्व को रेखांकित करती है, ताकि विभिन्न स्थितियों में बहुत उपयोगी हो सकने वाली संवेदनशीलता विकसित हो सके।

मेरी राय में, फुल्वियो ने अपने छात्रों को जो अभ्यास का प्रस्ताव दिया, उसे "कहा जाता है"स्विस"जहां आपको पूर्वनिर्धारित गति (उदाहरण के लिए ट्रैक की दो गोद) को पूर्वनिर्धारित गति (उदाहरण के लिए प्रति किमी 5 मिनट) चलाने के लिए जितना संभव हो उतना करीब पाने की कोशिश करनी चाहिए।

जब मैंने उसके एक इंटर्नशिप के अवसर पर कोशिश की, तो मैंने इस अभ्यास में बुरा नहीं किया, कुछ सेकंड गलत किया, भले ही अन्य लय पर मैंने अपनी वापसी की कोशिश की, परिणाम कम उत्साहजनक थे और मुझे वापस जाना पड़ा लय और दूरी पर आवर्ती संकेतों के लिए अक्सर एक जीपीएस घड़ी का उपयोग करना। हालाँकि, मैं हर बार "स्विस को आज़माने" की कोशिश करता हूं, मुझे विभिन्न लय की अपनी धारणा को सुधारने का अवसर मिलता है।

पुनरावृत्ति पर लौटते हुए, यह माना जाता है कि उन्हें हमेशा एक ही खंड पर चलाया जाना चाहिए, इसलिए या तो ट्रैक पर या मापा खिंचाव को कई बार कवर किया जाना चाहिए ताकि अन्य चर जैसे कि घटता द्वारा गुमराह न किया जा सके, असमान सतह, चढ़ना, आदि।

मुझे आशा है कि मैं आपको कुछ उपयोगी जानकारी देने में सक्षम हूं अपने VO2max की गणना कैसे करें और सब से ऊपर कैसे VO2max में सुधार करने के लिए लक्षित वर्कआउट के साथ। अपने हिस्से के लिए, मैं 50 साल के व्यक्ति की विनम्रता के साथ खुद को बेहतर बनाने के लिए प्रशिक्षण और "अध्ययन" करना जारी रखता हूं जिसने दौड़ने में मज़ा और समाजीकरण के कई अवसर पाए हैं! :-)

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टिप्पणियाँ:

  1. Cowyn

    दिलचस्प। हम एक ही विषय पर नए संदेशों की प्रतीक्षा कर रहे हैं :)

  2. Matthew

    अच्छा किया, क्या एक आवश्यक वाक्यांश ..., उत्कृष्ट विचार

  3. Jamon

    यह वाक्यांश जानबूझकर होना चाहिए

  4. Zulugis

    इस काम के अर्थ को समझना सुस्त के लिए मुश्किल होगा,



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